top of page

Zones d'entrenament en ciclisme

Potència vs. Freqüència cardíaca


Fa uns anys la principal variable que s'utilitzava en ciclisme per a quantificar i mesurar la càrrega d'entrenament era la freqüència cardíaca. Aquesta ens donava una informació interna de l'estrès que sofria l'esportista durant una sessió d'entrenament, és a dir, era un mesurament de la càrrega interna del ciclista. Actualment fins i tot s'utilitza en molts casos per a entrenar i és un mètode totalment vàlid, però els avantatges que ens ofereix el potenciòmetre front l'FC són majors.


Com molts de vosaltres haureu experimentat entrenant, la freqüència cardíaca es veu molt alterada per factors externs. Depenent de la temperatura exterior, del nostre estat emocional, del nostre estat de fatiga o altres factors, la freqüència cardíaca es comportarà de manera diferent. Per tant, encara que la seva validesa per a entrenar sigui bona ja que disposem de paràmetres fisiològics reals, no és la millor forma per a quantificar la càrrega externa que realitza l'esportista.


És aquí on entra en joc el potenciòmetre. El fet d'entrenar mitjançant la potència és fer un salt de qualitat en l'entrenament. En aquest cas, la potència no es veu condicionada per factors externs, sinó que és una mesura exacta de l'esforç que està realitzant l'esportista. Per tant, és un mesurador excel·lent de la càrrega externa que suposa una sessió d'entrenament.


Un exemple per a mostrar les diferències i els avantatges d'entrenar amb potenciòmetre respecte amb freqüència cardíaca és quan fem intervals. En un esforç relativament curt com un interval de 30”, la freqüència cardíaca pujarà més o menys en funció del nostre estat i de factors externs. Si hem marcat que hauríem d'estar a 180 bpm durant els 30” i per més que ens esforcem no aconseguim arribar a aquest valor, la frustració que ens envaeix és gran. En canvi, amb el potenciòmetre ésto no ocorre, ja que si hem marcat que hauríem de pedalar a 400W durant els 30” res ens impedirà arribar a aquest valor, només la nostra condició física i la nostra capacitat per a moure determinats watts durant el rang de temps marcat.



Les zones d'entrenament


Els científics de l'esport H. Allen i A. Coggan (2010) van desenvolupar unes zones d'entrenament basades en el llindar de potència funcional o FTPdel ciclista que ens serveixen per a entrenar en els diferents sistemes fisiològics. Aquestes zones segueixen una gradació de la intensitat a la qual entrenem, de manera que les primeres zones engloben mecanismes de baixa intensitat i a mesura que ens acostem a zones més altes la intensitat de l'esforç es torna més elevada.


Si no es disposa de potenciòmetre per a entrenar i s'utilitza la freqüència cardíaca, no està tot perdut. També existeixen unes zones molt similars per a la FC, el que varia és el percentatge que engloba cada zona respecte al llindar de lactat o FTHR, és a dir, aquell nivell de pulsacions que podem sostenir de manera estable a una intensitat aeròbica màxima durant un temps prolongat. A partir d'aquest punt l'esforç es torna més anaeròbic.


En la següent taula es mostren les 7 zones d'entrenament desenvolupades per Allen i Coggan, el percentatge respecte al FTP (potència) en el qual es treballa, el percentatge respecte al FTHR (freqüència cardíaca) i la durada típica que la majoria de ciclistes podrien aguantar en cadascuna d'elles.





Característiques de les zones d'entrenament

  • Zona 1: Recuperació activa.

És una zona de recuperació, com indica el seu nom. La intensitat de l'esforç a aquest nivell és realment molt baixa, per tant, els entrenaments realitzats en aquesta zona ens serviran per a recuperar-nos entre sessions d'entrenament molt intenses i per a recuperar-nos després d'una competició. És important fer sessions de recuperació activa perquè ajuden a netejar l'organisme de subproductes de deixalla, a mantenir el cos a un ritme de carrera i a conservar la flexibilitat dels músculs.


  • Zona 2: Resistència

L'entrenament aquí té l'objectiu de construir una bona base aeròbica, que serà la que ens permetrà aguantar esforços de llarga durada a baixa intensitat. Els clàssics entrenaments de cap de setmana llargs se situarien predominantment en aquesta zona. Una base aeròbica sòlida i ben consolidada ens permetrà tolerar millor el treball d'alta intensitat o anaeròbic.


  • Zona 3: Tempo

És probablement el nivell al qual més corren els ciclistes. És una zona on s'ajunta la rapidesa i el treball en el pedaleig. Els entrenaments en aquesta zona requereixen de més esforç que la zona 2, però continuen sent predominantment aeròbics. Treballar en aquesta zona ens permetrà desenvolupar resistència muscular.


  • Zona 4: Llindar de lactat

Els entrenaments realitzats en aquesta zona tenen la finalitat de millorar el nostre llindar de potència funcional, és a dir, aquell valor més alt de potència que podem sostenir de manera estable durant un període de temps. L'esforç en aquest nivell comença a ser ja més exigent els intervals realitzats a aquesta intensitat no podrem sostenir-los molt més de 30 minuts de manera constant.


  • Zona 5: VO2màx

En aquesta zona l'objectiu és treballar sobre el consum màxim d'oxigen, un factor limitant per a proves curtes i mitjanes on es competeix molt temps a alta intensitat. Els intervals aquí van dels 3 als 8 minuts aproximadament, i realment són les sessions d'entrenament més extenuants. El caràcter de l'esforç és principalment anaeròbic i en funció de les nostres capacitats podrem tolerar-lo més o menys temps.


  • Zona 6: Capacitat anaeròbica

És un nivell superior d'intensitat al VO2máx i els entrenaments en aquesta zona estan composts de sèries dures, breus i molt intenses. Es tracta d'una intensitat supra-màxima, és a dir, per sobre del 100% del nostre consum màxim d'oxigen. Els esforços no els podrem sostenir més enllà de 2 minuts aproximadament, per la qual cosa les sessions orientades a millorar la capacitat anaeròbica seran dures.


  • Zona 7: Potència neuromuscular

Més que en els sistemes metabòlics (aeròbic i anaeròbic), els esforços realitzats en aquesta zona tenen una major implicació sobre el sistema múscul-esquelètic. Són intervals molt breus a intensitat màxima, on no és tan important mirar el potenciòmetre durant la sèrie sinó donar el millor de nosaltres de manera explosiva. Per aquest motiu no està definit cap percentatge respecte al FTP.



Aplicació pràctica


En resum, entrenar sobre la base de les zones d'entrenament exposades ens permetrà treballar sobre aquells sistemes fisiològics que són determinants per a la competició que preparem. És a dir, si estem preparant un triatló sprint o olímpic, haurem d'entrenar a nivell de VO2máxdurant el període específic de la temporada ja que serà un factor limitant per al rendiment en competició. En canvi, si estem preparant una competició més llarga com un Half, Ironman o proves de ciclisme de 100 o més km, el nostre entrenament ha d'estar més orientat a treballar a nivell de llindar de lactat o tempo. L'objectiu principal és conèixer les demandes específiques de la competició que preparem i, a partir d'aquí, incidir més sobre les zones d'entrenament on volem tenir un millor rendiment per a poder realitzar la competició amb èxit.





Lectura con café

BLOG

bottom of page