En deportes de resistencia se identifican una serie de factores fisiológicos desde los que se puede explicar el rendimiento de un atleta. Dejando de lado otros factores psicológicos o biomecánicos, se logro pronosticar el rendimiento en competición evaluando este tipo de factores. En este artículo hablamos de cuáles son los factores que determinan el rendimiento en función de la distancia de competición y por qué es fundamental conocerlos tanto para el atleta como para el entrenador.
1. VO2máx o Consumo Máximo de Oxígeno
Es la capacidad máxima de absorber oxígeno del aire que estamos respirando y enviarlo desde el sistema respiratorio al cardiovascular durante un ejercicio de alta intensidad. Se expresa en ml/kg/min.
Durante un esfuerzo progresivo, llega un momento que pese a incrementar la velocidad o potencia no se incrementa el consumo de oxígeno. Es aquí donde se alcanza la frecuencia cardíaca máxima y un valor de percepción del esfuerzo (RPE) de 10 sobre 10. Ese valor máximo se llama VO2máx o también conocido como capacidad aeróbica máxima.
Un mayor nivel de VO2máx permitiría, a igualdad de todos los demás factores, rendir mejor en habilidades de resistencia, ya que se podrá ejercitar a un % menor que otros deportistas e ir más cómodo. Las diferencias de VO2máx entre deportes de resistencia hacen referencia principalmente a la masa muscular que se activa por el gesto de competición. En este caso, los deportistas que presentan mayores niveles de VO2máx son los esquadores de fondo (se activan brazos, piernas y lo hacen de pie).
De la misma forma, deportistas especializados en distancias más cortas presentan un mayor VO2máx que deportistas de larga distancia, ya que se ejercitan frecuentemente a alta intensidad y esto estimula más este factor.
2. Potencia Aeróbica Máxima
Es la velocidad o potencia asociada al momento en que se llega al VO2máx. Según la variable utilizada hablamos de Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) o Potencia Aeróbica Máxima (PAM).
En caso que la velocidad máxima alcanzada no llegue al VO2máx, se le denomina Velocidad o Potencia Pico, que viene muy condicionada por la duración y los incrementos del protocolo utilizado para medirla.
Para situarse de manera general en qué supone la velocidad o potencia aeróbica máxima, para un nadador de nivel medio se aproxima a su ritmo de 400m; y para un corredor de nivel medio sería el ritmo entre 1,5 y 2 km.
3. Eficiencia energética
Esta variable representa el gasto de energía cuando generamos una velocidad o potencia determinada. Para medirla es necesario disponer del consumo máximo de oxígeno del sujeto. En ciclismo se valora qué porcentaje de calorías gastadas se traduce en generar potencia.
La eficiencia es el factor más importante en las disciplinas de más larga duración. En pruebas cortas, se podría considerar desde un punto de vista más neuromuscular, en relación a la habilidad de generar más potencia con la misma energía. Sin embargo, es durante un maratón o durante una triatlón de larga distancia donde nuestra eficiencia corriendo, nadando o pedalando nos va a permitir sostener el esfuerzo en el tiempo.
Un aspecto que influye en la eficiencia energética es la técnica del gesto deportivo. Una correcta técnica nos va a permitir ahorrar energía que gastamos innecesariamente cuando la técnica es pobre.
4. Umbral aeróbico y anaeróbico
Durante un esfuerzo progresivo se “atraviesan 2 puertas” y cada una de ellas conduce hacia un estado metabólico distinto al anterior. A estas 2 puertas se las conoce como umbrales metabólicos y reciben numerosos términos (VT1-VT2; umbral de lactato, FTP en ciclismo, etc.). Identificar estos umbrales es fundamental en deportes de resistencia, ya que nos van a permitir establecer las zonas de entrenamiento para entrenar en los distintos sistemas fisiológicos.
El primer umbral (aeróbico o VT1) se produce en el momente en que se inicia la participación del sistema de producción de energía glucolítica, mientras que el segundo umbral (anaeróbico o VT2) aparece cuando este sistema muestra un incremento brusco en su participación. Existen diferentes protocolos para establecer los 2 umbrales. En ciclismo, mediante ergomespirometría, se puede hacer un esfuerzo progresivo con incrementos de 25W cada 1’. En carrera a pie, tambíen con intercambio de gases, se puede hacer una evaluación con aumentos de 0.6 km/h cada 3’ o 0.3 km/h cada 30”.
Es fundamental evaluar los protocolos mediante un medidor de lactato, que nos va indicar la acumulación de este en sangre. Normalmente el primer umbral o umbral aeróbico coincido con los 2 mmol/lactato, en cambio, el segundo umbral o umbral anaeróbico se produce a los 4mmol/lactato.
Si no disponemos de acceso al laboratorio para este tipo de pruebas, para identificar nuestro umbral anaeróbico en ciclismo o carrera a pie utilizaremos el clásico test de 20’ al ritmo más elevado y constante posible, y le vamos a aplicar un factor de corrección del 0.95 para determinar nuestro umbral de potencia, ritmo o frecuencia cardíaca.
5. Capacidad y Potencia Anaeróbicas
Los factores descritos anteriormente se situaban dentro de la producción de energía mediante el sistema aeróbico, es decir, con presencia de oxígeno. Este factor hace referencia principalmente al sistema anaeróbico.
Una vez superado el segundo umbral o VT2, a medida que vamos aumentando la intensidad del esfuerzo, la implicación del sistema aneróbico se hace más evidente que la del sistema aeróbico. Sin embargo, no existe situación donde estos sistemas actúen por separado, sino que siempre están presentes pero con más o menos implicación.
La capacidad anaeróbica es aquella zona justo por encima del VO2máx del deportista, donde los esfuerzos no se pueden sostener más de 2-3’ en función del nivel del atleta debido a su intensidad. En cambio, la potencia aneróbica serían ya aquellos esfuerzos supramáximos, muy por encima del VO2máx, que se pueden sostener como mucho durante 30”.
Evidentemente, estos factores son prácticamente nulos en pruebas de larga distancia. No hay momentos donde su participación en el rendimiento sea clara. Sin embargo, en pruebas muy cortas y explosivas, tener bien entrenadas la capacidad y potencia aneróbica nos va a permitir rendir mejor en acciones cortas de alta intensidad.