En esports de resistència s’identifiquen una sèrie de factors fisiològics des dels quals es pot explicar el rendiment d’un atleta. Deixant de costat altres factors psicològics o biomecànics, s’aconsegueix pronosticar el rendiment en competició avaluant aquest tipus de factors. En aquest article parlem de quins són els factors que determinen el rendiment en funció de la distància de competició i per què és fonamental conèixer-los tant per a l’atleta com per a l’entrenador.
1. VO2màx o Consum Màxim d’Oxigen
És la capacitat màxima d’absorbir oxigen de l’aire que estem respirant i enviar-lo des del sistema respiratori al cardiovascular durant un exercici d’alta intensitat. S’expressa en ml/kg/min.
Durant un esforç progressiu, arriba un moment que malgrat s’incrementa la velocitat o potència no s’incrementa el consum d’oxigen. És aquí on s’aconsegueix la freqüència cardíaca màxima i un valor de percepció de l’esforç (RPE) de 10 sobre 10. Aquest valor màxim es diu VO2máx o també conegut com a capacitat aeròbica màxima.
Un major nivell de VO2máx permetria, a igualtat de tots els altres factors, rendir millor en habilitats de resistència, ja que es podria exercitar a un % menor que altres esportistes i anar més còmode. Les diferències de VO2máx entre esports de resistència fan referència principalment a la massa muscular que s’activa pel gest de competició. En aquest cas, els esportistes que presenten majors nivells de VO2máx són els esquiadors de fons (s’activen braços, cames i ho fan dempeus).
De la mateixa forma, esportistes especialitzats en distàncies més curtes presenten un major VO2máx que esportistes de llarga distància, ja que s’exerciten sovint a alta intensitat i això estimula més aquest factor.
2. Potencia Aeròbica Màxima
És la velocitat o potència associada al moment en què s’arriba al VO2máx. Segons la variable utilitzada parlem de Velocitat Aeròbica Màxima (VAM) o Potència Aeròbica Màxima (PAM).
En cas que la velocitat màxima aconseguida no arribi al VO2máx, se’l denomina Velocitat o Potència Pic, que ve molt condicionada per la durada i els increments del protocol utilitzat per a mesurar-la.
Per a situar-se de manera general en què suposa la velocitat o potència aeròbica màxima, per a un nedador de nivell mitjà s’aproxima al seu ritme de 400m; i per a un corredor de nivell mitjà seria el ritme entre 1,5 i 2 km.
3. Eficiència energètica
Aquesta variable representa la despesa d’energia quan generem una velocitat o potència determinada. Per a mesurar-la és necessari disposar del consum màxim d’oxigen del subjecte. En ciclisme es valora quin percentatge de calories gastades es tradueix a generar potència.
L’eficiència és el factor més important en les disciplines de més llarga durada. En proves curtes, es podria considerar des d’un punt de vista més neuromuscular, en relació a l’habilitat de generar més potència amb la mateixa energia. No obstant això, és durant una marató o durant una triatló de llarga distància on la nostra eficiència corrent, nedant o pedalant ens permetrà sostenir l’esforç en el temps.
Un aspecte que influeix en l’eficiència energètica és la tècnica del gest esportiu. Una correcta tècnica ens permetrà estalviar energia que gastem innecessàriament quan la tècnica és pobra.
4. Llindar aeròbic y anaeròbic
Durant un esforç progressiu es “travessen 2 portes” i cadascuna d’elles condueix cap a un estat metabòlic diferent a l’anterior. A aquestes 2 portes se les coneix com a llindars metabòlics i reben nombrosos termes (VT1-VT2; llindar de lactat, FTP en ciclisme, etc.). Identificar aquests llindars és fonamental en esports de resistència, ja que ens permetran establir les zones d’entrenament per a entrenar en els diferents sistemes fisiològics.
El primer llindar (aeròbic o VT1) es produeix en el moment en què s’inicia la participació del sistema de producció d’energia glucolítica, mentre que el segon llindar (anaeròbic o VT2) apareix quan aquest sistema mostra un increment brusc en la seva participació. Existeixen diferents protocols per a establir els 2 llindars. En ciclisme, mitjançant ergoespirometria, es pot fer un esforç progressiu amb increments de 25W cada 1’. En carrera a peu, també amb intercanvi de gasos, es pot fer una avaluació amb augments de 0.6 km/h cada 3’ o 0.3 km/h cada 30”.
És fonamental avaluar els protocols mitjançant un mesurador de lactat, que ens va indicar l’acumulació d’aquest en sang. Normalment el primer llindar o llindar aeròbic coincideix amb els 2 mmol/lactat, en canvi, el segon llindar o llindar anaeròbic es produeix als 4mmol/lactat.
Si no disposem d’accés al laboratori per a aquesta mena de proves, per a identificar el nostre llindar anaeròbic en ciclisme o carrera a peu utilitzarem el clàssic test de 20’ al ritme més elevat i constant possible, i li aplicarem un factor de correcció del 0.95 per a determinar el nostre llindar de potència, ritme o freqüència cardíaca.
5. Capacitat y Potència Anaeròbiques
Els factors descrits anteriorment se situaven dins de la producció d’energia mitjançant el sistema aeròbic, és a dir, amb presència d’oxigen. Aquest factor fa referència principalment al sistema anaeròbic.
Una vegada superat el segon llindar o VT2, a mesura que anem augmentant la intensitat de l’esforç, la implicació del sistema anaeròbic es fa més evident que la del sistema aeròbic. No obstant això, no existeix situació on aquests sistemes actuïn per separat, sinó que sempre són presents però amb més o menys implicació.
La capacitat anaeròbica és aquella zona just per sobre del VO2máx de l’esportista, on els esforços no es poden sostenir més de 2-3’ en funció del nivell de l’atleta a causa de la seva intensitat. En canvi, la potència anaeròbica serien ja aquells esforços supramàxims, molt per sobre del VO2máx, que es poden sostenir com a molt durant 30”.
Evidentment, aquests factors són pràcticament nuls en proves de llarga distància. No hi ha moments on la seva participació en el rendiment sigui clara. No obstant això, en proves molt curtes i explosives, tenir ben entrenades la capacitat i potència anaeròbica ens permetrà rendir millor en accions curtes d’alta intensitat.