Cuando entrenamos para nuestra competición, una pieza clave del puzzle de la planificación es conocer las demandas físicas y fisiológicas de dicho evento que van a condicionar nuestro rendimiento. A partir de aquí, debemos trazar un plan de entrenamiento enfocado a trabajar sobre aquellos contenidos o habilidades específicas de entrenamiento para mejorar parámetros relacionados con nuestro umbral anaeróbico, nuestro VO2máx o nuestra capacidad aeróbica, entre otros. A continuación voy a mostrarte qué habilidades existen y cómo podemos entrenarlas para optimizar nuestro rendimiento y competir a nuestro máximo nivel.
¿De dónde nacen las habilidades?
Joe Friel, entrenador de deportes de resistencia reconocido a nivel internacional, clasifica los contenidos de entrenamiento en seis categorías denominadas habilidades. Nos habla en primer lugar de las habilidades básicas (resistencia aeróbica, fuerza muscular y velocidad) y en segundo lugar de las habilidades avanzadas (resistencia anaeróbica, resistencia muscular y potencia).
Para expresarlo de forma más visual podemos observar la figura nº1 denominada la “Tríada completa del entrenamiento”. Lo que nos quiere decir esta gráfica es que existen unas habilidades básicas que constituyen los cimientos sobre los cuales se van a construir las habilidades avanzadas. Uniendo cada uno de los puntos de la tríada, es decir, combinando las habilidades básicas entre sí, es donde aparecen las habilidades avanzadas.
Por ejemplo, la resistencia muscular (hab. avanzada) es el fruto de la combinación entre la resistencia aeróbica y la fuerza muscular (hab. básicas). Dicho de otra forma, la resistencia muscular es el resultado de entrenar durante un largo período de tiempo (resistencia aeróbica) a un ritmo moderado-alto que va a requerir unos buenos niveles de fuerza muscular.
Lo mismo pasa con las demás habilidades: uniendo velocidad con fuerza muscular estaremos entrenando la potencia (habilidad avanzada).
Ahora bien, vamos a ver una a una cada habilidad per entender en qué consiste y cómo podemos mejorarla con nuestro entrenamiento.
Habilidades básicas
Resistencia aeróbica
- Es la habilidad de desarrollar un esfuerzo durante un tiempo prolongado a baja intensidad.
- Se mejora/entrena con sesiones de baja intensidad.
- Mejora de la capacidad aeróbica.
- Con este entrenamiento conseguiremos una conversión a fibras musculares lentas tipo I.
- Es la base fundamental de cualquier deportista de resistencia.
Velocidad
- Es la habilidad para realizar los movimientos del deporte de una forma eficiente y efectiva.
- El objetivo es poder realizar la acción deportiva a la velocidad de competición.
- NO debemos confundir con velocidad del cuerpo (rapidez), aquí nos referimos a la cadencia (capacidad de mover de forma rápida y eficiente los segmentos del cuerpo).
- Se mejora con esfuerzos rápidos de corta duración.
Fuerza muscular
- Es la habilidad para superar la resistencia opuesta por la gravedad u otros factores.
- Está muy relacionada con la economía de carrera.
- Se mejora entrenando contra la resistencia (trabajo de fuerza, cuestas, viento en contra)
- Se trabaja mediante esfuerzos cortos realizados a muy alta intensidad y contra la resistencia (series en subida, viento en contra, etc.)
- Al principio de temporada se suele realizar al gimnasio, pero a medida que nos acercamos a la competición es importante realizar una transferencia al medio específico del deporte.
Habilidades avanzadas
Resistencia muscular
- Es la habilidad para seguir corriendo durante un tiempo moderadamente prolongado con un esfuerzo moderadamente alto.
- Se relaciona con esfuerzos alrededor del umbral anaeróbico.
- Se mejora con intervalos largos (6-12’) con breves recuperaciones, o esfuerzos prolongados estables (20-60’).
Resistencia anaeróbica
- Es la habilidad de realizar esfuerzos durante pocos minutos a una intensidad muy elevada.
- Se relaciona con esfuerzos por encima del umbral anaeróbico (cerca del VO2máx)
- Se mejora con intervalos cortos (30”-5’) con recuperaciones breves o medias.
- Son sesiones duras y por lo tanto juega un papel importante la recuperación.
Potencia neuromuscular
- Es la habilidad para esprintar/correr con resultados de potencia elevados durante unos pocos segundos.
- Son esfuerzos donde la intensidad no es significativa de ningún parámetro porque son al máximo (N/A, por encima VO2máx)
- Se mejora con intervalos muy cortos (<30”) al máximo esfuerzo y largas recuperaciones.
- Es una habilidad más importante en competiciones cortas, donde puede haber esprín final. En competiciones largas es menos importante.
Estas son las habilidades sobre las cuáles debemos enfocar nuestro entrenamiento en función de la competición que preparamos. Sin embargo, no todas las habilidades van a tener la misma importancia y van a jugar el mismo papel dentro de nuestra planificación. Debemos tener en cuenta cuáles son los factores que condicionan más nuestro rendimiento en la competición y, a partir de aquí, trabajar sobre aquellas habilidades que van a mejorar nuestra condición física en dicha intensidad.
Al mismo tiempo es fundamental también la distribución de estas habilidades a lo largo de los distintos períodos que constituyen la temporada. Durante el período de base o general es evidente que no vamos a entrenar las mismas habilidades que durante el período específico. Por lo tanto, volvemos a lo dicho anteriormente, en función de la competición que preparamos vamos a optar por trabajar una habilidades u otras durante un período u otro.