Quan entrenem per a la nostra competició, una peça clau del puzle de la planificació és conèixer les demandes físiques i fisiològiques d’aquest esdeveniment que condicionaran el nostre rendiment. A partir d’aquí, hem de traçar un pla d’entrenament enfocat a treballar sobre aquells continguts o habilitats específiques d’entrenament per a millorar paràmetres relacionats amb el nostre llindar anaeròbic, nostre VO2máx o la nostra capacitat aeròbica, entre altres. A continuació et mostraré quines habilitats existeixen i com podem entrenar-les per a optimitzar el nostre rendiment i competir al nostre màxim nivell.
¿D’on surten les habilitats?
Joe Friel, entrenador d’esports de resistència reconegut a nivell internacional, classifica els continguts d’entrenament en sis categories denominades habilitats. Ens parla en primer lloc de les habilitats bàsiques (resistència aeròbica, força muscular i velocitat) i en segon lloc de les habilitats avançades (resistència anaeròbica, resistència muscular i potència).
Per a expressar-ho de forma més visual podem observar la figura nº1 denominada la “Tríada completa de l’entrenament”. El que ens vol dir aquesta gràfica és que existeixen unes habilitats bàsiques que constitueixen els fonaments sobre els quals es construiran les habilitats avançades. Unint cadascun dels punts de la tríada, és a dir, combinant les habilitats bàsiques entre si, és on apareixen les habilitats avançades.
Per exemple, la resistència muscular (hab. avançada) és el fruit de la combinació entre la resistència aeròbica i la força muscular (hab. bàsiques). Dit d’una altra forma, la resistència muscular és el resultat d’entrenar durant un llarg període de temps (resistència aeròbica) a un ritme moderat-alt que requerirà uns bons nivells de força muscular.
El mateix passa amb les altres habilitats: unint velocitat amb força muscular estarem entrenant la potència (habilitat avançada).
Figura 1. Tríada completa de l’entrenament (Friel, 2012)
Ara bé, veurem una a una cada habilitat perentendre en què consisteix i com podem millorar-la amb el nostre entrenament.
Habilitats bàsiques
Resistència aeròbica:
- És l’habilitat de desenvolupar un esforç durant un temps prolongat a baixa intensitat.
- Es millora/entrena amb sessions de baixa intensitat.
- Millora de la capacitat aeròbica.
- Amb aquest entrenament aconseguirem una conversió a fibres musculars lentes tipus I.
- És la base fonamental de qualsevol esportista de resistència.
Velocitat:
- És l’habilitat per a realitzar els moviments de l’esport d’una forma eficient i efectiva.
- L’objectiu és poder realitzar l’acció esportiva a la velocitat de competició.
- NO hem de confondre amb velocitat del cos (rapidesa), aquí ens referim a la cadència (capacitat de moure de manera ràpida i eficient els segments del cos).
- Es millora amb esforços ràpids de curta durada.
Força muscular:
- És l’habilitat per a superar la resistència oposada per la gravetat o altres factors.
- Està molt relacionada amb l’economia de carrera.
- Es millora entrenant contra la resistència (treball de força, costes, vent en contra)
- Es treballa mitjançant esforços curts realitzats a molt alta intensitat i contra la resistència (sèries en pujada, vent en contra, etc.)
- Al principi de temporada se sol realitzar al gimnàs, però a mesura que ens acostem a la competició és important realitzar una transferència al mitjà específic de l’esport.
Habilitats avançades
Resistència muscular:
- És l’habilitat per a continuar corrent durant un temps moderadament prolongat amb un esforç moderadament alt.
- Es relaciona amb esforços al voltant del llindar anaeròbic.
- Es millora amb intervals llargs (6-12’) amb breus recuperacions, o esforços prolongats estables (20-60’).
Resistència anaeròbica:
- És l’habilitat de fer esforços durant pocs minuts a una intensitat molt elevada.
- Es relaciona amb esforços per sobre del llindar anaeròbic (prop del VO2máx)
- Es millora amb intervals curts (30”-5’) amb recuperacions breus o mitjanes.
- Són sessions dures i per tant juga un paper important la recuperació.
Potència neuromuscular:
- És l’habilitat per a fer un esprint/córrer amb resultats de potència elevats durant uns pocs segons.
- Són esforços on la intensitat no és significativa de cap paràmetre perquè són al màxim (N/A, per damunt VO2máx)
- Es millora amb intervals molt curts (<30”) al màxim esforç i llargues recuperacions.
- És una habilitat més important en competicions curtes, on pot haver-hi esprint final. En competicions llargues és menys important.
Aquestes són les habilitats sobre les quals hem d’enfocar el nostre entrenament en funció de la competició que preparem. No obstant això, no totes les habilitats tindran la mateixa importància i jugaran el mateix paper dins de la nostra planificació. Hem de tenir en compte quins són els factors que condicionen més el nostre rendiment en la competició i, a partir d’aquí, treballar sobre aquelles habilitats que milloraran la nostra condició física en aquesta intensitat.
Al mateix temps és fonamental també la distribució d’aquestes habilitats al llarg dels diferents períodes que constitueixen la temporada. Durant el període de base o general és evident que no entrenarem les mateixes habilitats que durant el període específic. Per tant, tornem al que s’ha dit anteriorment, en funció de la competició que preparem optarem per treballar una habilitats o altres durant un període o un altre.