Un aspecto muy importante y a la vez muy olvidado en la comunidad de deportistas de resistencia es la hidratación. Mantenerse bien hidratado es fundamental para un rendimiento óptimo, ya sea antes, durante o después del entrenamiento y/o competición. Sin embargo, la hidratación correcta para cada uno es un tema muy individual y va a depender de distintos factores. En este artículo hablaremos de un factor clave para desarrollar el mejor el plan de hidratación individualizado: la tasa de sudoración.
¿Qué es la tasa de sudoración?
Podemos definir la tasa de sudoración (TS) como la cantidad de fluido que se pierde a través del sudor durante cada hora de ejercicio bajo condiciones normales. La TS nos va a permitir identificar qué cantidad de líquidos se deben consumir cada hora mientras se entrena para mantenerse bien hidratado y no decaer nuestro rendimiento.
Cada individuo tiene su propia TS, que también puede verse afectada por factores externos como las condiciones meteorológicas, la temperatura, la humedad e incluso el tipo de ropa que uno lleva.
¿Cómo medir la tasa de sudoración?
La forma más sencilla para medir la TS es pesarse uno mismo (sin ropa) antes y después de un entrenamiento intenso. La diferencia de peso significa la pérdida de sudor, pero el proceso no termina aquí. También se deben tener en cuenta los litros de agua consumidos durante el entrenamiento. Para hacerlo, debemos pesar nuestras botellas de agua antes y después del entrenamiento. La diferencia de peso es la cantidad de agua que hemos ingerido (1 gramo = 1 mililitro).
A partir de aquí, sumamos la cantidad de agua consumida (en litros) a nuestra pérdida de sudor (en kg) y dividimos el total por la duración del entrenamiento (en horas). De esta forma obtenemos nuestra tasa de sudoración en litros/hora (L/h).
Ejemplo:
- Peso antes ejercicio = 73kg
- Peso después ejercicio = 71kg
- Peso botella antes ejercicio = 0,6 L
- Peso botella después ejercicio = 0,4 L
- Duración ejercicio = 2h
- TS = (73 – 71) + (0,6 – 0,4) / 2
- TS = 2 + 0,2 / 2
- TS = 1,1 L/h
¿Cómo utilizo mi tasa de sudoración para planificar mi hidratación?
Una vez tengamos nuestra TS en litros/hora podemos estimar la cantidad de líquido que deberíamos ingerir cada hora de entrenamiento.
Para hacerlo, clasificamos nuestra TS en tres niveles según su estado:
- Baja tasa de sudoración < 1 L/h
- Media tasa de sudoración 1 – 1,5 L/h
- Alta tasa de sudoración > 1,5 L/h
Aunque estos datos pueden servir, también debemos tener en cuenta el tamaño corporal. Un deportista más pequeño con una TS de 1,4 L/h puede clasificarse como una TS media. Sin embargo, para su envergadura seguramente puede parecer elevada. Normalmente existe una relación directamente proporcional entre tamaño corporal y tasa de sudoración (+ tamaño = + TS).
Para reponer la pérdida de líquido debemos empezar con estimaciones aproximadas. Las recomendaciones son las siguientes:
- Con una TS menor a 1 L/h (baja); consumir entre 0,3 – 0,5 litros por hora.
- Con una TS entre 1 – 1,5 L/h (media); consumir entre 0,6 – 0,7 litros por hora.
- Con una TS mayor a 1,5 L/h (alta); consumir alrededor de 1 litro por hora.
Estas son unas directrices generales, cada deportista debe empezar probando dentro de los rangos establecidos y valorar que límite funciona mejor para él.
Si os habéis fijado bien, no se trata de reponer la misma cantidad de líquido perdido. Esto causaría lo que se llama hiponatremia, que consiste en una disminución del sodio en la sangre debido a un exceso de líquido, lo que perjudicaría considerablemente nuestro rendimiento.
Con estas pautas generales podemos elaborar un plan de hidratación individualizado para nuestra competición. Cuanto más larga sea la duración de esta, más importancia tiene la ingesta de líquidos para mantener al máximo nuestra capacidad de rendimiento.