Un aspecte molt important i alhora molt oblidat en la comunitat d’esportistes de resistència és la hidratació. Mantenir-se ben hidratat és fonamental per a un rendiment òptim, ja sigui abans, durant o després de l’entrenament i/o competició. No obstant això, la hidratació correcta per a cadascun és un tema molt individual i dependrà de diferents factors. En aquest article parlarem d’un factor clau per a desenvolupar el millor el pla d’hidratació individualitzat: la taxa de sudoració.
Què és la taxa de sudoració?
Podem definir la taxa de sudoració (TS) com la quantitat de fluid que es perd a través de la suor durant cada hora d’exercici sota condicions normals. La TS ens permetrà identificar quina quantitat de líquids s’han de consumir cada hora mentre s’entrena per a mantenir-se ben hidratat i no decaure el nostre rendiment.
Cada individu té el seu pròpia TS, que també pot veure’s afectada per factors externs com les condicions meteorològiques, la temperatura, la humitat i fins i tot el tipus de roba que un porta.
¿Com mesurar la taxa de sudoració?
La forma més senzilla per a mesurar la TS és pesar-se un mateix (sense roba) abans i després d’un entrenament intens. La diferència de pes significa la pèrdua de suor, però el procés no acaba aquí. També s’han de tenir en compte els litres d’aigua consumits durant l’entrenament. Per a fer-ho, hem de pesar les nostres ampolles d’aigua abans i després de l’entrenament. La diferència de pes és la quantitat d’aigua que hem ingerit (1 gram = 1 mil·lilitre).
A partir d’aquí, sumem la quantitat d’aigua consumida (en litres) a la nostra pèrdua de suor (en kg) i dividim el total per la durada de l’entrenament (en hores). D’aquesta manera obtenim la nostra taxa de sudoració en litres/hora (L/h).
Exemple:
- Pes abans de l’exercici = 73kg
- Pes després de l’exercici = 71kg
- Pes ampolla abans de l’exercici = 0,6 L
- Pes ampolla després de l’exercici = 0,4 L
- Durada exercici = 2h
- TS = (73 – 71) + (0,6 – 0,4) / 2
- TS = 2 + 0,2 / 2
- TS = 1,1 L/h
¿Com utilitzo la taxa de sudoració per planificar la meva hidratació?
Una vegada tinguem nostra TS en litres/hora podem estimar la quantitat de líquid que hauríem d’ingerir cada hora d’entrenament.
Per a fer-ho, classifiquem nostra TS en tres nivells segons el seu estat:
- Baixa taxa de sudoració < 1 L/h
- Mitja taxa de sudoració 1 – 1,5 L/h
- Alta taxa de sudoració > 1,5 L/h
Encara que aquestes dades poden servir, també hem de tenir en compte la grandària corporal. Un esportista més petit amb una TS de 1,4 L/h pot classificar-se com una TS mitjana. No obstant això, per a la seva envergadura segurament pot semblar elevada. Normalment existeix una relació directament proporcional entre grandària corporal i taxa de sudoració (+ grandària = + TS).
Per a reposar la pèrdua de líquid hem de començar amb estimacions aproximades. Les recomanacions són les següents:
- Amb una TS menor a 1 L/h (baixa); consumir entre 0,3 – 0,5 litres per hora.
- Amb una TS entre 1 – 1,5 L/h (mitja); consumir entre 0,6 – 0,7 litres per hora.
- Amb una TS major a 1,5 L/h (alta); consumir al voltant de 1 litre per hora.
Aquestes són unes directrius generals, cada esportista ha de començar provant dins dels rangs establerts i valorar que límit funciona millor per a ell.
Si us heu fixat bé, no es tracta de reposar la mateixa quantitat de líquid perdut. Això causaria el que es diu hiponatrèmia, que consisteix en una disminució del sodi en la sang a causa d’un excés de líquid, la qual cosa perjudicaria considerablement el nostre rendiment.
Amb aquestes pautes generals podem elaborar un pla d’hidratació individualitzat per a la nostra competició. Com més llarga sigui la durada d’aquesta, més importància té la ingesta de líquids per a mantenir al màxim la nostra capacitat de rendiment.