La intensidad a la que entrenamos va asociada a mayores adaptaciones en determinados sistemas fisiológicos que en otros. Esto significa que un esfuerzo ligero de recuperación o un esfuerzo aeróbico extensivo de 2 horas no va a provocar las mismas adaptaciones que un esfuerzo de 1’ al nivel de capacidad anaeróbica. Por lo tanto, es interesante conocer qué tipo de adaptaciones fisiológicas vamos a conseguir a distintas intensidades, con el fin de trabajar sobre aquellas que condicionan nuestro rendimiento en la competición.
Para conocer las adaptaciones que se producen en nuestro organismo durante un esfuerzo concreto vamos a tomar como referencia las zonas de entrenamiento propuestas por Allen y Coggan (2010).
Una vez recapituladas las 7 zonas de entrenamiento vamos a ver qué tipo de adaptaciones fisiológicas se producen entrenando en cada zona. Es importante tener en cuenta que el trabajo a determinada zona no sólo produce mejoras en un aspecto concreto, sino que implica varios aspectos fisiológicos pero unos con más incidencia que otros. La siguiente tabla muestra un resumen de las adaptaciones producidas, el número de cruces indican el grado de adaptación producida (más cruces = más adaptación en la zona).
Aumento del volumen plasmático: su incremento va a comportar una mejora en la circulación sanguínea y una mayor oxigenación del músculo para realizar un esfuerzo.
Aumento de enzimas mitocondriales: la mitocondria es la unidad central de la célula y su función principal es la producción de energía mediante el consumo de oxígeno. Aumentando las enzimas mitocondriales seremos capaces de producir mayores niveles de energía y, por lo tanto, rendir mejor.
Aumento de umbral de lactato: ya se ha hablado de la importancia de este parámetro en el rendimiento de resistencia. El objetivo es acercar el umbral de lactato al consumo máximo de oxígeno para que el deportista mejore su rendimiento a una intensidad superior por el mismo esfuerzo.
Más almacenamiento de glucógeno muscular: es la forma en la que nuestro cuerpo almacena carbohidratos a nivel muscular. Cuanto más capacidad de almacenamiento, más capaces seremos de recargar los niveles de glucógeno después de un esfuerzo.
Hipertrofia de las fibras de contracción lenta y rápida: nos referimos a un aumento de la sección muscular, lo que va a permitir al deportista generar más fuerza a intensidades aeróbicas cuando se hipertrofian las fibras lentas; y generar más fuerza a intensidades elevadas con hipertrofia de fibras rápidas.
Aumento de vascularización muscular: se refiere a la capacidad de nuestro organismo de transportar la sangre a los músculos mediante las venas. Un incremento de esta habilidad va a permitir que llegue más sangre y que los músculos rindan correctamente.
Conversión de fibras IIx a IIa: las fibras musculares más rápidas del organismo son las IIx, pero su utilización en un esfuerzo de alta intensidad es corta y limitada. Hablando de fibras rápidas, en deportes de resistencia es probable (dependiendo de la prueba) que nos interese más disponer de fibras lIa, que son las que nos van a permitir realizar esfuerzos de alta intensidad pero de forma más prolongada.
Mayor volumen por latido: es la cantidad de sangre que bombea nuestro corazón por latido. Un incremento en esta capacidad va a mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular, siendo más eficientes.
Aumento del VO2máx: es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede absorber, transportar y consumir durante un esfuerzo de alta intensidad. Tener más VO2máx, a igualdad de todos los demás factores, permitirá rendir mejor en en habilidades de resistencia.
Aumento de depósitos de ATP/PCr: son los combustibles energéticos más rápidos que forman la célula muscular. Nos aportan la energía necesaria durante un esfuerzo máximo, pero su consumo es muy rápido y necesita de una recuperación más larga para recargar los depósitos. Trabajando en esfuerzos cortos y máximos incrementaremos estos depósitos.
Aumento de capacidad anaeróbica: es la habilidad de sostener un esfuerzo de corta duración (30”-2’ aprox). Va a ser determinante en competiciones donde se requiere de un aumento de la intensidad al final de la prueba.
Aumento de potencia neuromuscular: nos permite realizar esfuerzos explosivos de menos de 30”. Interesante trabajar esta capacidad en disciplinas donde se termine con esprín o haya momentos de cambios bruscos en la intensidad de corta duración.