La intensitat a la qual entrenem va associada a majors adaptacions en determinats sistemes fisiològics que en uns altres. Això significa que un esforç lleuger de recuperació o un esforç aeròbic extensiu de 2 hores no provocarà les mateixes adaptacions que un esforç de 1’ al nivell de capacitat anaeròbica. Per tant, és interessant conèixer quin tipus d’adaptacions fisiològiques aconseguirem a diferents intensitats, amb la finalitat de treballar sobre aquelles que condicionen el nostre rendiment en la competició.
Per a conèixer les adaptacions que es produeixen en el nostre organisme durant un esforç concret prendrem com a referència les zones d’entrenament proposades per Allen i Coggan (2010). Ja parlem d’elles en un article anterior, però en la taula nº1 les tornem a desglossar per a situar-nos.
Taula 1. Zones d’entrenament (Allen & Coggan, 2010)
Una vegada recapitulades les 7 zones d’entrenament veurem quin tipus d’adaptacions fisiològiques es produeixen entrenant en cada zona. És important tenir en compte que el treball a determinada zona no sols produeix millores en un aspecte concret, sinó que implica diversos aspectes fisiològics però uns amb més incidència que uns altres. La taula nº2 mostra un resum de les adaptacions produïdes, el nombre d’encreuaments indiquen el grau d’adaptació produïda (més creus = més adaptació en la zona).
Taula 2. Adaptacions fisiològiques a les diferents zones d’entrenament (Allen & Coggan, 2010)
Augment del volum plasmàtic: el seu increment comportarà una millora en la circulació sanguínia i una major oxigenació del múscul per a fer un esforç.
Augment d’enzims mitocondrials: el mitocondri és la unitat central de la cèl·lula i la seva funció principal és la producció d’energia mitjançant el consum d’oxigen. Augmentant els enzims mitocondrials serem capaços de produir majors nivells d’energia i, per tant, rendir millor.
Augment de llindar de lactat: ja s’ha parlat de la importància d’aquest paràmetre en el rendiment de resistència. L’objectiu és acostar el llindar de lactat al consum màxim d’oxigen perquè l’esportista millori el seu rendiment a una intensitat superior pel mateix esforç.
Més emmagatzematge de glucogen muscular: és la forma en la qual el nostre cos emmagatzema carbohidrats a nivell muscular. Com més capacitat d’emmagatzematge, més capaços serem de recarregar els nivells de glucogen després d’un esforç.
Hipertròfia de les fibres de contracció lenta i ràpida: ens referim a un augment de la secció muscular, la qual cosa permetrà a l’esportista generar més força a intensitats aeròbiques quan es hipertrofian les fibres lentes; i generar més força a intensitats elevades amb hipertròfia de fibres ràpides.
Augment de vascularització muscular: es refereix a la capacitat del nostre organisme de transportar la sang als músculs mitjançant les venes. Un increment d’aquesta habilitat permetrà que arribi més sang i que els músculs rendeixin correctament.
Conversió de fibres IIx a IIa: les fibres musculars més ràpides de l’organisme són les IIx, però la seva utilització en un esforç d’alta intensitat és curta i limitada. Parlant de fibres ràpides, en esports de resistència és probable (depenent de la prova) que ens interessi més disposar de fibres lIa, que són les que ens permetran fer esforços d’alta intensitat però de forma més prolongada.
Major volum per batec: és la quantitat de sang que bomba el nostre cor per batec. Un increment en aquesta capacitat millorarà el funcionament del sistema cardiovascular, sent més eficients.
Augment del VO2máx: és la quantitat màxima d’oxigen que el cos pot absorbir, transportar i consumir durant un esforç d’alta intensitat. Tenir més VO2máx, a igualtat de tots els altres factors, permetrà rendir millor en en habilitats de resistència.
Augment de dipòsits d’ATP/PCr: són els combustibles energètics més ràpids que formen la cèl·lula muscular. Ens aporten l’energia necessària durant un esforç màxim, però el seu consum és molt ràpid i necessita d’una recuperació més llarga per a recarregar els dipòsits. Treballant en esforços curts i màxims incrementarem aquests dipòsits.
Augment de capacitat anaeròbica: és l’habilitat de sostenir un esforç de curta durada (30”-2’ aprox). Serà determinant en competicions on es requereix d’un augment de la intensitat al final de la prova.
Augment de potència neuromuscular: ens permet fer esforços explosius de menys de 30”. Interessant treballar aquesta capacitat en disciplines on s’acabi amb esprín o hi hagi moments de canvis bruscos en la intensitat de curta durada.