Para empezar debemos entender que existen diversas fórmulas para cuantificar la intensidad del entrenamiento, y cada una de ellas emplea diferentes zonas de entrenamiento con nomenclaturas parecidas pero distintas. Todas ellas están validadas y son eficaces a la hora de programar las sesiones de entrenamiento, simplemente dependerá del entrenador y del nivel del deportista el decantarse hacia una opción u otra. En éste caso vamos a desarrollar la explicación de los tres modelos en base a la teoría de las tres zonas de entrenamiento de Stephen Seiler.
La utilización de tres zonas de entrenamiento va a ser útil para aquellos deportistas que se inicien en una planificación de entrenamiento o aquellos que quieran entrenar de forma simple pero con un propósito. Aun así, deportistas de nivel avanzado pueden también encontrarse cómodos utilizando ésta distribución. Éste modelo distribuye la intensidad de entrenamiento en función de los umbrales ventilatorios, de forma que nos encontramos con una primera zona 1 que se corresponde con el entrenamiento realizado por debajo del primer umbral ventilatorio o VT1; una segunda zona 2 que se identifica con el entrenamiento realizado entre el primer y el segundo umbral (VT1-VT2); y una tercera zona 3 que sería todo el trabajo realizado por encima del segundo umbral ventilatorio o VT2.
Los umbrales ventilatorios son dos puntos críticos dentro de un ejercicio físico de resistencia que nos indican un cambio de estado metabólico. El primer umbral o umbral aeróbico (VT1 o LT1) se produce en el momento en que se inicia la participación del sistema de producción de energía glucolítica, mientras que el segundo umbral o umbral anaeróbico (VT2 o LT2) aparece cuando este sistema muestra un incremento brusco en su participación.
Método polarizado
La distribución de intensidades conocida como entrenamiento polarizado se basa en unos altos porcentajes de entrenamiento destinados a la Zona 1, unos medios porcentajes localizados en la Zona 3 y unos muy bajos porcentajes realizados en la Zona 2. De forma que un 75% del tiempo de entrenamiento estaría orientado a trabajar por debajo del VT1, un 20% por encima de VT2 y un 5% entre los dos umbrales (aproximadamente).
La clave de éste modelo es asegurar que el mayor volumen de entrenamiento se realiza a bajas intensidades, nunca sobrepasando el umbral aeróbico. Para prepara cualquier competición en deportes de resistencia es imprescindible una buena base aeróbica sobre la que se van a construir posteriormente los cementos específicos de la competición. Por lo tanto, el modelo polarizado permite mejorar la resistencia aeróbica ya que un 75% del entrenamiento va a ser realizado por debajo del primer umbral, pero también permite aplicar la intensidad específica de competición mediante el 25% de entrenamiento restante a zona 2 o 3.
Método umbral
Como bien indica su nombre, en éste modelo la mayor parte del volumen de entrenamiento se realiza entre los dos umbrales ventilatorios, por lo tanto, en zona 2. En éste caso estaríamos hablando de un 50% del volumen de entrenamiento realizado a una intensidad moderada, entre VT1 y VT2.
Existen estudios que han analizado los efectos sobre el rendimiento después de aplicar un entrenamiento polarizado comparado con un entrenamiento a umbral. En términos generales, la mejoras son más significativas cuando el modelo empleado es con la mayor parte del volumen de entrenamiento realizado a bajas intensidades (polarizado). Sin embargo, hay poca evidencia científica que haya estudiado el modelo umbral de forma aislada. Aun así, podemos encontrar éste modelo en otras situaciones o momentos de la temporada.
Método piramidal
Éste último modelo es menos común entre la literatura científica ya que sería una variación del modelo polarizado. Aun así, aunque la distribución de la intensidad sea parecida, hay algunos aspectes que diferencian uno de otro. En el entrenamiento piramidal, un 75-80% del volumen se utiliza en zona 1, y del restante 20-25%, hay una mayor proporción de la cantidad de entrenamiento utilizada en zona 2 que en zona 3. Por lo tanto, sería un modelo parecido al polarizado donde las bajas intensidades predominan en el volumen de entrenamiento, pero luego pone más énfasis sobre la intensidad entre los dos umbrales que por encima del umbral anaeróbico.
Es un método que permite acumular volumen y frecuencia de entrenamiento, ya que la mayor parte de las sesiones van a ser a baja o moderada intensidad y la recuperación del organismo entre ellas va a ser más rápida.
Conclusión
Cada atleta responde de forma distinta y individual al entrenamiento. Sin embargo, la evidencia científica actual apunta a unas directrices generales que van a permitir una mejor integración del volumen y la intensidad en el proceso de entrenamiento.
Un modelo polarizado o piramidal del entrenamiento va a mostrar mejoras significativas en el rendimiento y va a dar resultados excelentes a largo plazo en la mayoría de atletas de resistencia. Es muy importante el hecho de establecer una buena resistencia aeróbica básica mediante altos volúmenes de entrenamiento a zonas bajas para después poder incrementar la intensidad y trabajar a zonas altas. En cambio, un modelo umbral va a ser más estresante fisiológicamente y por lo tanto los volúmenes si hablamos de horas de entrenamiento van a verse reducidos, ya que estaremos entrenando constantemente a intensidades moderadas.