Per a començar hem d’entendre que existeixen diverses fórmules per a quantificar la intensitat de l’entrenament, i cadascuna d’elles empra diferents zones d’entrenament amb nomenclatures semblants però diferents. Totes elles estan validades i són eficaces a l’hora de programar les sessions d’entrenament, simplement dependrà de l’entrenador i del nivell de l’esportista el decantar-se cap a una opció o una altra. En aquest cas desenvoluparem l’explicació dels tres models sobre la base de la teoria de les tres zones d’entrenament de Stephen Seiler.
La utilització de tres zones d’entrenament serà útil per a aquells esportistes que s’iniciïn en una planificació d’entrenament o aquells que vulguin entrenar de manera simple però amb un propòsit. Així i tot, esportistes de nivell avançat poden també trobar-se còmodes utilitzant aquesta distribució.
Aquest model distribueix la intensitat d’entrenament en funció dels llindars ventilatoris, de manera que ens trobem amb una primera zona 1 que es correspon amb l’entrenament realitzat per sota del primer llindar ventilatori o VT1; una segona zona 2 que s’identifica amb l’entrenament realitzat entre el primer i el segon llindar (VT1-VT2); i una tercera zona 3 que seria tot el treball realitzat per sobre del segon llindar ventilatori o VT2.
Els llindars ventilatoris són dos punts crítics dins d’un exercici físic de resistència que ens indiquen un canvi d’estat metabòlic. El primer llindar o llindar aeròbic (VT1 o LT1) es produeix en el moment en què s’inicia la participació del sistema de producció d’energia glucolítica, mentre que el segon llindar o llindar anaeròbic (VT2 o LT2) apareix quan aquest sistema mostra un increment brusc en la seva participació.
Mètode polaritzat
La distribució d’intensitats coneguda com a entrenament polaritzat es basa en uns alts percentatges d’entrenament destinats a la Zona 1, uns mitjos percentatges localitzats en la Zona 3 i uns molt baixos percentatges realitzats en la Zona 2. De manera que un 75% del temps d’entrenament estaria orientat a treballar per sota del VT1, un 20% per sobre de VT2 i un 5% entre els dos llindars (aproximadament).
La clau d’aquest model és assegurar que el major volum d’entrenament es realitza a baixes intensitats, mai sobrepassant el llindar aeròbic. Per a prepara qualsevol competició en esports de resistència és imprescindible una bona base aeròbica sobre la qual es construiran posteriorment els ciments específics de la competició. Per tant, el model polaritzat permet millorar la resistència aeròbica ja que un 75% de l’entrenament serà realitzat per sota del primer llindar, però també permet aplicar la intensitat específica de competició mitjançant el 25% d’entrenament restant a zona 2 o 3.
Mètode llindar
Com bé indica el seu nom, en aquest model la major part del volum d’entrenament es realitza entre els dos llindars ventilatoris, per tant, en zona 2. En aquest cas estaríem parlant d’un 50% del volum d’entrenament realitzat a una intensitat moderada, entre VT1 i VT2.
Existeixen estudis que han analitzat els efectes sobre el rendiment després d’aplicar un entrenament polaritzat comparat amb un entrenament a llindar. En termes generals, la millores són més significatives quan el model emprat és amb la major part del volum d’entrenament realitzat a baixes intensitats (polaritzat). No obstant això, hi ha poca evidència científica que hagi estudiat el model llindar de forma aïllada. Així i tot, podem trobar aquest model en altres situacions o moments de la temporada.
Mètode piramidal
Aquest últim model és menys comú entre la literatura científica ja que seria una variació del model polaritzat. Així i tot, encara que la distribució de la intensitat sigui semblant, hi ha alguns aspectes que diferencien l’un de l’altre. En l’entrenament piramidal, un 75-80% del volum s’utilitza en zona 1, i del restant 20-25%, hi ha una major proporció de la quantitat d’entrenament utilitzada en zona 2 que en zona 3. Per tant, seria un model semblant al polaritzat on les baixes intensitats predominen en el volum d’entrenament, però després posa més èmfasi sobre la intensitat entre els dos llindars que per sobre del llindar anaeròbic.
És un mètode que permet acumular volum i freqüència d’entrenament, ja que la major part de les sessions seran a baixa o moderada intensitat i la recuperació de l’organisme entre elles serà més ràpida.
Conclusió
Cada atleta respon de manera diferent i individual a l’entrenament. No obstant això, l’evidència científica actual apunta a unes directrius generals que permetran una millor integració del volum i la intensitat en el procés d’entrenament.
Un model polaritzat o piramidal de l’entrenament mostrarà millores significatives en el rendiment i donarà resultats excel·lents a llarg termini en la majoria d’atletes de resistència. És molt important el fet d’establir una bona resistència aeròbica bàsica mitjançant alts volums d’entrenament a zones baixes per a després poder incrementar la intensitat i treballar a zones altes. En canvi, un model llindar serà més estressant fisiològicament i per tant els volums si parlem d’hores d’entrenament es veuran reduïts, ja que estarem entrenant constantment a intensitats moderades.