El famoso umbral de potencia funcional (FTP) es uno de los parámetros de rendimiento más populares y más determinantes que existen dentro de los deportes de resistencia. Representa la potencia media más elevada que se puede sostener de forma estable durante una hora de esfuerzo. En base a este valor se definen unas zonas de trabajo que vamos utilizar para incidir en los distintos sistemas fisiológicos que condicionan el rendimiento del deportista en competición.
¿Qué es el FTP?
El umbral de potencia funcional en ciclismo y carrera a pie, es aquel valor de potencia más elevado que se puede sostener durante una hora de esfuerzo constante.
Si bien el FTP utiliza la potencia como principal variable, hay un gran colectivo de deportistas que no disponen de potenciómetro para entrenar y, como consecuencia, su valor de FTP debe centrarse en otras variables como el ritmo o la frecuencia cardíaca. Es por eso, existe un término muy parecido denominado Umbral de Lactato (UL) o Umbral Funcional (UF) que se definiría como aquel valor de frecuencia cardíaca o de ritmo (sólo en carrera a pie) más elevados que se pueden sostener de forma estable durante una hora de esfuerzo.
Cómo podemos ver, FTP y UL/UF son conceptos casi iguales pero la variable utilizada es diferente en función del equipamiento que utilizemos para entrenar. Sin embargo, en éste artículo utilizaremos el término FTP para referirnos al umbral funcional tanto de potencia, como ritmo y frecuencia cardíaca.
¿Cómo obtengo mi FTP?
Según la definición que hemos presentado anteriormente, el valor de FTP equivaldría al resultado obtenido después de un esfuerzo máximo constante durante una hora. Aun así, seguramente muchos de vosotros estáis pensando que un test de 1 hora de esfuerzo al máximo no es lo que más motiva y, además, resulta realmente extenuante y puede condicionar el entrenamiento de los días posteriores.
Por este motivo científicos del deporte estudiarion alternativas más asequibles que tuvieran una correlación positiva con el resultado obtenido en un test más corto comparado con el test de una hora. A continuación os presento los 2 tests más utilizados para determinar el FTP en ciclismo y carrera a pie.
Ciclismo: Test de 20’
Éste test fue desarrollado por los científicos Allen y Coggan (2010). Consiste principalmente en una contrarreloj de 20’ intentando mantener la potencia más elevada de forma constante. Para hacerlo debemos escoger una carretera llana o con una pendiente constante que no tenga interrupciones de tráfico. Es recomendable que cada vez que se repita el test se realice en la misma carretera donde se ha realizado la vez anterior, de ésta forma la comparación de los resultados es mucho más fiable y real. También es importante realizar el mismo protocolo de calentamiento y, a poder ser, hacer el test a la misma hora del día. Cuánto más se parezcan las situaciones de cada test, más reales los resultados. El protocolo es el siguiente:
- 20’ calentamiento a ritmo de resistencia fácil
- 3×1’ (rec. 1’) de pedaleo rápido a 100rpm
- 5’ de pedaleo ligero fácil
- 5’ de esfuerzo máximo
- 10’ de pedaleo ligero fácil
- 20’ de contrarreloj al mejor esfuerzo
- 15’ enfriamiento a ritmo de resistencia fácil
Una vez realizado el test y transferidos los datos a Training Peaks, cogeremos el valor de potencia promedio de los 20’ y lo multiplicaremos por 0,95. Se ha vist que aplicando este factor de corrección se obtiene un valor que se aproxima mucho al que el deportista podría desarrollar durante una hora de esfuerzo a su mejor estado de forma.
Ejemplo: si durante los 20’ el valor de potencia promedio es de 290W, multiplicamos 290×0,95 = 276W. Éste valor es mi umbral de potencia funcional (FTP).
Carrera a pie: Test de 30’ o Test 3/9 (potencia)
En carrera a pie disponemos de dos tipos de test. El primero de 30’ fue desarrollado por Joe Friel y es el más utilizado y ndicado para obtener nuestro FTP de ritmo, frecuencia cardíaca y potencia (si disponemos). Al igual que en ciclismo, consiste en correr en este caso durante 30’ al ritmo más elevado posible de forma constante en una pista de atletismo o una carretera llana sin interrupciones. El protocolo es el siguiente:
- 15’ calentamiento suave
- 30’ de contrarreloj al mejor esfuerzo
- 10-15’ de enfriamiento suave
Una vez realizado el test y transferidos los datos a Training Peaks, cogeremos el valor de ritmo, frecuencia cardíaca y potencia (si disponemos) de los últimos 20’ de la contrerreloj y éste será nuestro FTP para la tres variables. Aquí no aplicamos factor de corrección ya que se ha visto que el valor obtenido sin contar los primeros 10’ refleja de forma bastante precisa el valor que podríamos desarrollar durante 60’ en competición.
El segundo Test 3/9 fue descrito por Jim Vance y lo debemos utilizar sólo para detectar nuestro FTP a través de la potencia. Consiste principalmente en dos intervalos: uno de 3’ y otro de 9’ al máximo esfuerzo con el respectivo descanso entre los dos bloques. El protocolo es el siguiente:
- 15’ calentamiento suave
- 3’ contrarreloj al mejor esfuerzo
- 5’ de recuperación caminando
- 10’ trotando muy suave
- 5’ caminando
- 5’ trotando muy suave
- 5’ caminando
- 9’ contrarreloj al mejor esfuerzo
- 10’ enfriamiento suave
Una vez realizado el test y transferidos los datos a Training Peaks, sumaremos la potencia promedio obtenida en el test de 3’ al de 9’. El resultado lo dividiremos entre 2 y del producto realizaremos el 90%. El valor final será nuestro FTP.
Ejemplo: la potencia promedio de los 3’ ha sido de 345W y la de los 9’ de 315W; (345 + 315) / 2 = 330 x 0,90 = 297. Éste valor es mi FTP en carrera a pie.
Para los corredores más experimentados, que ya tienen experiencia con el test de 30’ o que tengan un buen control del ritmo, mi recomendación es utilizar siempre el protocolo de Joe Friel de 30’. El test 3/9 con potencia sería más recomendable para nuevos corredores o aquellos que les cueste conocer su ritmo y mantenerlo.
¿Para qué sirve mi FTP?
Es importante conocer el umbral de potencia funcional tanto en ciclismo como en carrera a pie ya que va a ser el punto de referencia que utilizaremos para establecer nuestras zonas de entrenamiento y así poder trabajar en los sistemas fisiológicos que queremos mejorar.
Debemos tener en cuenta que cada zona de entrenamiento corresponde a un porcentaje (%) de nuestro FTP, de manera que las zonas localizados por debajo del 100% que corresponden de la Z1 a Z4 son predominantemente aeróbicas. El tiempo de esfuerzo aquí dependerá mucho de cada deportista pero deberíamos poder sostener el tiempo en estas zonas durante periodos de tiempo superiores a 45’-1 hora (aprox).
En cambio, las zonas localizadas por encima del 100% de nuestro FTP que corresponden de la Z5 a Z7 son zonas donde el metabolismo anaeróbico juega un papel fundamental en su aportación de energía. El tiempo de esfuerzo es mucho más difícil de mantener de forma constante, por lo que se suele dividir en intervalos. Son los típicos entrenamientos de series.
En resumen, en función de la competición que estamos preparando deberemos trabajar más por encima de nuestro FTP (competiciones cortas de alta intensidad), o alrededor o por debajo de nuestro FTP (competiciones medias-largas a intensidades medias-bajas). La clave está en hacer una correcta gestión de las intensidades para desarrollar los sistemas que nos mejorarán el rendimiento en competición.