El famós llindar de potència funcional (FTP) és un dels paràmetres de rendiment més populars i més determinants que existeixen dins dels esports de resistència. Representa la potència mitjana més elevada que es pot sostenir de manera estable durant una hora d’esforç. Sobre la base d’aquest valor es defineixen unes zones de treball que anem utilitzar per a incidir en els diferents sistemes fisiològics que condicionen el rendiment de l’esportista en competició.
Què és el FTP?
El llindar de potència funcional en ciclisme i carrera a peu, és aquell valor de potència més elevat que es pot sostenir durant una hora d’esforç constant.
Si bé el FTP utilitza la potència com a principal variable, hi ha un gran col·lectiu d’esportistes que no disposen de potenciòmetre per a entrenar i, com a conseqüència, el seu valor de FTP ha de centrar-se en altres variables com el ritme o la freqüència cardíaca. És per això, existeix un terme molt semblança denominada Llindar de Lactat (UL) o Llindar Funcional (UF) que es definiria com aquell valor de freqüència cardíaca o de ritme (només en carrera a peu) més elevats que es poden sostenir de manera estable durant una hora d’esforç.
Com podem veure, FTP i UL/*UF són conceptes gairebé iguals però la variable utilitzada és diferent en funció de l’equipament que utilizemosper a entrenar. No obstant això, en aquest article utilitzarem el terme FTP per a referir-nos al llindar funcional tant de potència, com a ritme i freqüència cardíaca.
Com determino el meu FTP?
Segons la definició que hem presentat anteriorment, el valor de FTP equivaldria al resultat obtingut després d’un esforç màxim constant durant una hora. Així i tot, segurament molts de vosaltres esteu pensant que un test d’1 hora d’esforç al màxim no és el que més motiva i, a més, resulta realment extenuant i pot condicionar l’entrenament dels dies posteriors. Per aquest motiu científics de l’esport van estudiar alternatives més assequibles que tinguessin una correlació positiva amb el resultat obtingut en un test més curt comparat amb el test d’una hora. A continuació us presento els 2 tests més utilitzats per a determinar el FTP en ciclisme i carrera a peu.
- Ciclisme: Test de 20’
Aquest test va ser desenvolupat pels científics Allen i Coggan (2010). Consisteix principalment en una contrarellotge de 20’ intentant mantenir la potència més elevada de manera constant. Per a fer-ho hem de triar una carretera plana o amb un pendent constant que no tingui interrupcions de trànsit. És recomanable que cada vegada que es repeteixi el test es realitzi en la mateixa carretera on s’ha realitzat la vegada anterior, d’aquesta forma la comparació dels resultats és molt més fiable i real. També és important realitzar el mateix protocol d’escalfament i, a poder ser, fer el test a la mateixa hora del dia. Quant més se semblin les situacions de cada test, més reals els resultats. El protocol és el següent:
- 20’ escalfament a ritme de resistència fàcil
- 3×1’ (rec. 1’) de pedaleig ràpid a 100rpm
- 5’ de pedaleig lleuger fàcil
- 5’ d’esforç màxim
- 10’ de pedaleig lleuger fàcil
- 20’ de contrarrellotge al millor esforç
- 15’ refredament a ritme de resistència fàcil
Una vegada realitzat el test i transferits les dades a TrainingPeaks, agafarem el valor de potència mitjana dels 20’ i ho multiplicarem per 0,95. S’ha vist que aplicant aquest factor de correcció s’obté un valor que s’aproxima molt al qual l’esportista podria desenvolupar durant una hora d’esforç al seu millor estat de forma.
Exemple: si durant els 20’ el valor de potència mitjana és de 290W, multipliquem 290×0,95 = 276W. Aquest valor és el meu llindar de potència funcional (FTP).
- Cursa a peu: Test de 30’ o Test 3/9 (potència)
En carrera a peu disposem de dos tipus de test. El primer de 30’ va ser desenvolupat per Joe Friel i és el més utilitzat i indicat per a obtenir nostre FTP de ritme, freqüència cardíaca i potència (si disposem). Igual que en ciclisme, consisteix a córrer en aquest cas durant 30’ al ritme més elevat possible de manera constant en una pista d’atletisme o una carretera plana sense interrupcions. El protocol és el següent:
- 15’ escalfament suau
- 30’ de contrarrellotge al millor esforç
- 10-15’ de refredament suau
Una vegada realitzat el test i transferits les dades a TrainingPeaks, agafarem el valor de ritme, freqüència cardíaca i potència (si disposem) dels últims 20’ de la contrerreloj i aquest serà nostre FTP per a la tres variables. Aquí no apliquem factor de correcció ja que s’ha vist que el valor obtingut sense comptar els primers 10’ reflecteix de forma bastant precisa el valor que podríem desenvolupar durant 60’ en competició.
El segon Test 3/9 va ser descrit per Jim Vance i l’hem d’utilitzar només per a detectar nostre FTPa través de la potència. Consisteix principalment en dos intervals: un de 3’ i un altre de 9’ al màxim esforç amb el respectiu descans entre els dos blocs. El protocol és el següent:
- 15’ escalfament suau
- 3’ contrarrellotge al millor esforç
- 5’ de recuperació caminant
- 10’ trotant molt suau
- 5’ caminant
- 5’ trotant molt suau
- 5’ caminant
- 9’ contrarrellotge al millor esforç
- 10’ refredament suau
Una vegada realitzat el test i transferits les dades a TrainingPeaks, sumarem la potència mitjana obtinguda en el test de 3’ al de 9’. El resultat el dividirem entre 2 i del producte realitzarem el 90%. El valor final serà nostre FTP.
Exemple: la potència mitjana dels 3’ ha estat de 345W i la dels 9’ de 315W; (345 + 315) / 2 = 330 x 0,90 = 297. Aquest valor és el meu FTP en carrera a peu.
Per als corredors més experimentats, que ja tenen experiència amb el test de 30’ o que tinguin un bon control del ritme, la meva recomanació és utilitzar sempre el protocol de Joe Friel de 30’. El test 3/9 amb potència seria més recomanable per a nous corredors o aquells que els costi conèixer el seu ritme i mantenir-lo.
Per què serveix conèixer el meu FTP?
És important conèixer el llindar de potència funcional tant en ciclisme com en carrera a peu ja que serà el punt de referència que utilitzarem per a establir les nostres zones d’entrenament i així poder treballar en els sistemes fisiològics que volem millorar.
Hem de tenir en compte que cada zona d’entrenament correspon a un percentatge (%) del nostre FTP, de manera que les zones localitzats per sota del 100% que corresponen de la Z1 a Z4 són predominantment aeròbiques. El temps d’esforç aquí dependrà molt de cada esportista però hauríem de poder sostenir el temps en aquestes zones durant períodes de temps superiors a 45’-1 hora (aprox).
En canvi, les zones localitzades per sobre del 100% del nostre FTP que corresponen de la Z5 a Z7 són zones on el metabolisme anaeròbic juga un paper fonamental en la seva aportació d’energia. El temps d’esforç és molt més difícil de mantenir de manera constant, per la qual cosa se sol dividir en intervals. Són els típics entrenaments de sèries.
En resum, en funció de la competició que estem preparant haurem de treballar més per sobre del nostre FTP (competicions curtes d’alta intensitat), o voltant o per sota del nostre FTP (competicions mitjanes-llargues a intensitats mitjanes-baixes). La clau està a fer una correcta gestió de les intensitats per a desenvolupar els sistemes que ens milloraran el rendiment en competició.