Segurament moltes vegades tots els que som ciclistes hem sentit o usat expressions com “em costa en pla, però vaig millor en pujada” o “ho passo malament quan haig de fer un esprint per a agafar el grup”. Són expressions, dins de moltes altres, que usen la població ciclista per a crear una imatge de la mena de qualitats que té un mateix, és a dir, en què és millor i pitjor. Així i tot, aquestes qualitats es podrien associar a una definició personal qualitativa, en funció de les sensacions que un experimenta damunt de la bicicleta i de la percepció d’un mateix.
Però, i si et digués que pots conèixer-te millor a tu mateix com a ciclista utilitzant dades reals (quantitatius)? Això és possible si es disposa de potenciòmetre per a entrenar, i ho farem creant un perfil de potència que permetrà veure els nostres punts febles i forts com a ciclista.
Per a començar, hem de tenir clar que el perfil de potència ens servirà per a veure com rendim en una àrea en comparació amb altres àrees. Dit d’una altra forma, podrem veure el nostre rendiment en les diferents zones d’entrenament per a veure si tenim un perfil més de velocista, més de contrarellotgista o escalador, o si som tot terreny.
Ho farem mitjançant un test del qual traurem la nostra potència màxima a 5 segons, 1 minut i a 5 minuts, afegint una quarta mesura de la potència pico a 20 minutos (nostre FTP). Aquestes durades representen esforços que corresponen a la potència neuromuscular (zona 7), a la capacitat anaeròbica (zona 6), al consum màxim d’oxigen (zona 5) i al llindar de lactat (zona 4), respectivament. Per tant, obtenint valors de potència pic en cadascuna d’aquestes durades ens permetrà observar com es comporta la nostra potència relativa (w/kg) en cada zona d’entrenament.
És important que aquesta prova es realitzi en una carretera plana, sense interrupcions per factors externs, o bé en corró (encara que sempre millor a l’aire lliure). Millor fer-la en una setmana on ens trobem descansats i frescos. És recomanable pesar-se el mateix dia de la prova al matí, ja que serà fonamental la relació watts-quilo. A més, disposar d’un valor de llindar de potència funcional actualitzat també serà clau. Tenint aquests factors en compte, el protocol de la prova és el següent:
Com hem dit anteriorment, una vegada realitzada la prova transferirem les dades al nostre ordinador i agafarem la nostra millor potència a 5 segons, a 1 minut, a 5 minuts i el nostre valor de FTP. Per a cada durada, dividirem la potència pico entre el nostre pes, per exemple, si el nostre millor valor a 5” són 870 watts, els dividirem pel nostre pes per a obtenir els w/kg (ej: 870W / 75kg= 11,6 w/kg). Això ho farem per les quatre durades i situarem els valors obtinguts dins de la següent taula desenvolupada per Allen i Coggan (2010):
En funció d’on se situa el nostre valor per a cada durada, podrem veure un croquis de quin és el nostre nivell en la diferents àrees. En l’exemple anterior, el nostre valor de 11’6 w/kg se situaria dins del col·lectiu “untrained” o no entrenat. Per tant, una primera moralitat seria que la nostra potència neuromuscular o la capacitat que tenim de generar potències elevades en un curt període de temps, no és molt bona.
Però ull!, no ens hem de fixar només en un valor, ja que no tindria sentit haver fet el dur esforç perquè ens quedéssim només que no som bons esprínteres. El sentit de la prova ve quan ens fixem en la forma que adopta la línia que existiria si volguéssim ajuntar els quatre valors mitjançant ella. A partir d’aquí hi ha quatre possibilitats:
- Si la línia té una forma horitzontal, significaria que som ciclistes tot terrenys. Que no destaquem en res però som bons en tot.
- Si la línia té una forma descendent (valor molt alt en 5” que baixa progressivament a més durada), significaria que som molt bons velocistes. Seríem bons en carreres de durada breu i potència elevada.
- Si la línia té una forma ascendent (valor molt baix en 5” que augmenta progressivament a més durada), significaria que som bons escaladors o ciclistes de ritme constant. És a dir, som més aptes per a proves de durada més llarga.
- Si la línia té forma de V invertida, significaria que som ciclistes de persecució. Això significa que el nostre potencial estaria en proves de durada mitjana amb potències mitjanes-altes.
En resum, els avantatges que ens ofereix realitzar una prova de perfil de potència són moltes. Podrem conèixer-nos millor com a ciclistes, saber els nostres punts forts i febles i veure el nostre rendiment per a diferents àrees. Això ens permetrà poder establir objectius d’entrenament per a millorar les nostres febleses i potenciar les nostres fortaleses.